Во многих странах сейчас очень жарко, вплоть до температуры +40. Оставим синоптикам доводы о том, насколько такая жара аномальна (во-первых, лето, во-вторых, если смотреть историю некоторых регионов, то оказывается, что такое повторяется если не каждый год, то раз в два-три года. И посмотрим, как облегчить себе состояние и не получить тепловой стресс или тем более удар.
Сначала термины
Итак, оптимальный уровень температуры тела — необходимое условие жизни. Вырабатываемое организмом человека тепло обычно отдаётся в окружающую среду. Но что же происходит, когда эта окружающая среда теплее?
Тепловой стресс (гипертермия) — состояние, когда организм не может избавиться от лишнего тепла (увеличивается частота сердечных сокращений, повышается температура тела). Факторы: высокая температура воздуха, высокая влажность, физический контакт с горячими предметами, напряженные физические нагрузки.
Тепловое истощение — состояние слабости, усталости, повышенного потоотделения. Обычно происходит, когда человек мало пьёт и находится в условиях теплового стресса.
Тепловые судороги — болезненные мышечные спазмы, которые происходят, когда организм теряет соли вместе с потоотделением (при этом человек может пить воду, то есть проблема не в недостаточном питье).
Тепловой удар — высокая температура, горячая кожа как правило без потоотделения, спутанность сознания, возможны обмороки
Солнечный удар — очень похож на тепловой, но источником здесь являются прямые солнечные лучи (при тепловом это может быть повышенная температура окружающей среды, например, дома или на работе), особенно воздействующие на голову человека.
Факторы, способствующие гипертермии:
1. Внешние (или факторы окружающей среды)
- температура воздуха (повышенная)
- влажность (сильная)
- отсутствие ветра
Тут следует помнить, что температура кожи человека согласно данным физиологов в среднем от 30 до 35 градусов (не путать с 36.6 как обычно её измеряют классическим методом в подмышечной впадине). Поэтому повышенной температурой воздуха можно считать что-то примерно от 30 градусов и выше, когда организм больше не отдаёт тепло по законам физики, а принимает его.
2. Внутренние (или состояние-поведение человека)
- индивидуальные черты
- текущее поведение (например, человек мало пьёт воды, много поел или тепло одет)
- физическая нагрузка на организм
- текущее состояние (например, болезнь)
Что же делать?
Если плохое уже случилось:
В зависимости от состояния (находится ли человек в сознании или нет) могут быть разные способы, но самое важное:
- Исключить/уменьшить влияние окружающей среды, которое привело к текущему состоянию. То есть уйти с солнца или из жаркой комнаты, включить кондиционер, например.
- Лечь или хотя бы сесть.
- Положить влажную охлаждённую ткань (или полотенце) на голову (лоб), плечи или даже обернуться ей полностью.
- Выпить воды.
- Обратиться к врачу.
Для профилактики:
1. На улице
- Избегать прямых солнечных лучей. Люди, живущие в умеренном климате, часто любят понежиться на солнышке, но если это не весна, речь о достаточно длительном воздействии, а температура высокая — лучше находиться в тени. Самые опасные часы — с 11 утра до вечера примерно до 17.00
- Находиться в тени и по возможности где есть ветер.
- Закрывать голову головными уборами.
- Обязательно взять с собой воду и пить понемногу каждые 15-30 минут.
- Не прыгать в холодную воду резко.
2. В помещении
- Находиться в хорошо вентилируемых помещениях. Пользоваться кондиционером (вентилятором — до температуры примерно 30 градусов, потому что потом он всего лишь переносит жаркий воздух, а не охлаждает). Делать сквозное проветривание (если окна выходят на две стороны).
- В часы попадания солнца в окно — используйте жалюзи или шторы, в общем закрывайте комнату от прямых солнечных лучей.
- По возможности принимать душ или хотя бы смачивать открытые участки тела водой. Не принимать резко холодный душ или ванну.
3. Одежда
- Одежда должна быть просторной из натуральных материалов, лучше не слишком открытая
- Можно увлажнять кожу и одежду водой (область шеи и воротник, запястья и рукава особенно). Аккуратнее с влажной одеждой, если есть сквозняки.
4. Физическая активность
- По возможности её лучше отложить, но если это невозможно — выбирайте раннее утро, поздний вечер или опять же помещение с кондиционером и проветриванием.
- Делайте перерывы, даже если ваша работа не связана с активным физическим трудом.
- Отдыхайте как можно больше.
- Лето и жара — не время начинать заниматься спортом (особенно на улице), так как организм должен привыкнуть к физическим нагрузкам. Но если вы уже занимаетесь какое-то время, то лучше не бросать, а снизить нагрузку и переместить на более прохладное время.
- Обычные прогулки не в самое жаркое время суток принесут пользу, но не насилуйте себя (про 10 тысяч шагов — это миф, расскажу как-нибудь позже).
5. Питьё и еда
- Пейте больше обычной воды (не сильно холодной). Хотя исследованиями не подтверждается известное и ушедшее в народ «пейте три литра в день» (тоже расскажу про этот миф как-нибудь отдельно), обычный человек чаще всего действительно не очень много пьёт, а в жару это опасно. Лёгкая минеральная вода также возможна. Вода почти не имеет противопоказаний (если у вас заболевания почек или сердца, то вы, скорее всего, знаете о том, как и сколько её принимать).
- (ПОСОВЕТУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ). Можно также использовать напитки для поддержания водно-солевого баланса. В Италии у нас они продаются в обычных супермаркетах или спортивных магазинах. Но. Внимательно почитайте инструкцию и посоветуйтесь с вашим врачом.
- Избегайте алкоголь, сладкие газированные напитки и напитки, содержащие кофеин. Или сократите их по минимуму. Натуральные соки можно разбавлять водой.
- Пересмотрите свой рацион. Не призываю «садиться» на диету, да и ограничение питания может привести к плохим последствиям как само по себе, так и в жару. Но больше свежих фруктов и овощей, меньше животных белков и жиров — помогут сохранить водный баланс и не нагрузить организм лишней температурой.
Будьте здоровы и берегите себя!
